살이 안 빠지는 이유, 기초대사량 감소 원인 TOP5

근력운동

 

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 숨만 쉬어도 소모되는 에너지로 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지한다. 이 수치가 낮아지면 아무리 운동하고 식이조절을 해도 살이 잘 빠지지 않고 요요도 더 심해진다.

❗다이어트를 하는데도 살이 빠지지 않는다면 식단보다 먼저 기초대사량이 떨어진 건 아닌지 확인해 보자.

 

기초대사량을 낮추는 대표적인 원인 TOP5

1. 무리한 저칼로리 다이어트 – 대사 시스템이 ‘에너지 절약 모드’로 전환

하루 800~1,000kcal 이하의 극단적인 식단은 일시적으로 체중을 줄일 수 있지만 몸은 생존 본능에 따라 에너지 소비를 줄이기 시작한다.

• 근육 손실 증가 → 대사량 하락
• 호르몬 불균형 유발 → 피로, 식욕 폭발
• 장기적으로 체중이 더 잘 찌는 체질로 변함

💡 대안: 총 필요 칼로리의 70~80% 수준으로 ‘소폭’ 조절하고 단백질은 충분히 유지한다.

2. 운동을 ‘유산소’만 한다면 근육이 줄고 대사도 줄어든다.

걷기, 러닝, 자전거 같은 유산소 운동만 집중할 경우 초기 체중 감소는 빠르지만 근육량도 함께 줄어 기초대사량이 떨어질 수 있다.

• 근육 1kg은 하루 평균 13~15kcal 소비
• 지방 1kg은 하루 4~5kcal 소비
• → 즉, 근육이 줄면 ‘자동 칼로리 소모 능력’도 사라진다

💡 대안: 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동 병행 필수!

3. 수면 부족 – 호르몬이 망가지면 대사도 무너진다

잠을 제대로 자지 않으면 렙틴(포만감 호르몬) 감소 & 그렐린(식욕 호르몬) 증가가 일어나 배는 고프고 대사는 느려지는 최악의 상태에 빠진다.

• 밤샘 → 인슐린 저항성 증가 → 지방 저장 증가
• 피로 누적 → 신진대사 저하 → 살 안 빠짐

💡 대안: 최소 7시간 이상 숙면, 기상 시간 고정으로 생체리듬을 안정화한다.

4. 스트레스와 불안 – 코르티솔이 대사활동의 발목을 잡는다

스트레스를 많이 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되어 근육 분해를 촉진하고 지방 저장을 증가시킨다.

• 복부비만, 식욕폭발, 피로 누적 등 악순환
• 체온 저하 + 운동 효과 감소 → 대사량 급락

💡 대안: 하루 10분 명상, 걷기, 호흡 운동으로 코르티솔을 낮춰보자.

5. 물 부족 – 대사는 수분을 통해 작동합니다

우리 몸의 모든 대사 활동은 ‘수분’을 기반으로 이뤄집니다. 물을 충분히 마시지 않으면 대사 효율이 떨어지고 노폐물 배출도 막혀 부종과 피로로 이어진다.

• 대사 속도 최대 30%까지 저하될 수 있음 (출처: 미국 임상영양학회)
• 뇌 기능 저하 → 활동량 감소 → 대사량 감소

💡 대안: 하루 1.5~2L 목표, 특히 기상 직후 & 식전 따뜻한 물 한 컵이 효과적이다.

살이 안 빠질 때, 내 몸이 얼마나 태울 수 있는 상태인지를 먼저 체크해 보자

다이어트를 할 때 단순히 먹는 것을 줄이기보다 내 몸의 소모 시스템(BMR)을 활성화하고 유지하는 것이 핵심이다.

꾸준히 실천할 수 있는 작은 습관들이 모여 ‘기초대사량이 높아지는 체질’로 바뀌게 되면 살이 빠지는 속도도 빨라지고, 다시금 살이 찌는 요요현상도 없이 날씬한 체형을 유지할 수 있을 것이다. 

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